Nutriție

Show_5_vimata_for_web_548x328
Nutriție

Îmbunătățește-ți dieta prin 5 pași simpli!

 

Dieteticianul d-na Elina Dimitropoulou și healthyme.ro vă indică modul prin care alimentația sănătoasă va deveni un obicei de zi cu zi!

Fiecare persoană care alege să treacă la o alimentație sănătoasă va avea numai beneficii asupra sănătății sale. "Termenul de alimentație corectă rămâne pentru multe persoane greșit înțeles. Nu trebuie, de exemplu, să renunțăm la gusturile și alimentele noastre preferate pentru a spune că mâncăm sănătos. De asemenea este important  să ne amintim clasificarea  alimentelor în "bune" și "rele". Toate, în ceea ce privește importanța lor, se referă la conținutul caloric și cantitățile consumate. Alegerile noastre alimentare au impact asupra sănătății, în apărarea organismului, dar și asupra dispoziției noastre. Atunci când reușim să restabilim măsura și echilibrul în alimentația nostră, rezultatele sunt evidente. Simțim bunăstare fizică și mentală și dobândim o relație mai bună cu alimentele, fără obsesii, fobii și lipsuri", ne explică d-na Dimitropoulou.

 

Să vedem, deci, cum putem să atingem obiectivul unei diete sănătoase, în doar cinci mișcări!

 

1. Limitați alimentele de tip „junk food“

Ritmul rapid de viață a redus timpul pe care îl putem dedica preparării meselor. Astfel, comandarea de mâncare de afară la sfârșitul unei zile încărcate, pare a fi soluția cea mai simplă. Cu toate acestea, în acest mod nu poate fi controlată nici dimensiunea porției, nici calitatea și modul de preparare a produselor alimentare consumate. Soluția pe care ne-o propune doamna Dimitropoulou nu este aceea de a exclude pentru totdeauna alimentele junk food din dieta ta, ci de a le consuma cu  moderație. De asemenea, este bine să se evite pe cât posibil prăjelile, snacks-urile uleioase, dressing-urile și sosurile. Este bine să însoțim mesele noastre cu o salată.

 

2. Introduceți echilibrul în viața dvs.

O dieta echilibrată include consumul de alimente din toate grupele, în cantitatea adecvată, acordând importanță și calității. "Limitați carbohidrații. Dacă totuși nu îi puteți evita, alegeți produse din cereale integrale (paste, pâine neagră, orez brun sau sălbatic, cereale, fulgi de ovăz și produse de patiserie din făină și tărâțe de ovăz). De asemenea, introduceți cerealele uscate în alimentația dvs. și încercați tahini (pasta de susan) la micul dejun", ne sfătuiește specialista.

Mai precis, o dietă sănătoasă ar trebui să includă:

• O varietate de fructe și legume proaspete, de preferință de sezon, care sunt o sursă bogată de antioxidanți și fibre vegetale

• Proteine ​​de calitate din pește, carne de pasăre, carne macră de vită, o dată pe săptămână

• Alimentele bogate în fibre vegetale

• Uleiul de măsline drept principala grăsime pentru gătit

• Produse lactate și brânzeturi cu conținut redus de grăsime

• Alimentele bogate în acizi grași Omega-3, cum ar fi pește gras (sardine, somon, macrou, păstrăv, peștele-spadă, plătica, hamsii), fructe uscate nesărate (nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui) etc.

• Dacă doriți să consumați ceva alcoolic, preferați vinul roșu datorită conținutului său în polifenoli antioxidanți

• Ceai (verde și negru) și infuzii din plante. Nu numai că hidratează organismul, dar sunt surse importante de antioxidanți

• Multă apă! Pentru hidratare și o bună desfășurare a proceselor chimice ale metabolismului, organismul are nevoie de cel puțin 4-6 pahare de apă pe zi.

 

3. Evitați alimentele care nu sunt benefice sau care dăunează

• Limitați consumul de alimente bogate în sodiu (sare), cum ar fi produsele ambalate, snacks-urile sărate, sosurile gata preparate, conservele, fructele uscate sărate, preparatele din carne, brânzeturile sărate.

• Evitați alimentele bogate în zaharuri cum ar fi snacks-urile dulci, băuturile răcoritoare, sucurile de tip nectar ambalate și băuturile din fructe, bomboanele și guma de mestecat.

• Evitați produsele prăjite, mai ales în cazul în care sunt prăjite în uleiuri și grăsimi de o calitate îndoielnică, prea multe dressinguri și grăsimile saturate (de exemplu, untul, carnea grasă, produse lactate și brânzeturi grase).

 

4. Alegeți corect în supermarket

Principala întrebare care se pune în acest punct este dacă consumatorii citesc etichetele produselor alimentare înainte ca acestea să ajungă în coșul de cumpărături.

În acord cu d-na Dimitropoulou, consumatorul ar trebui în primul rând să înțeleagă porția la care se referă analiza calorică de pe  etichetă și apoi să ia în considerare:

• grăsimile (în special saturate și trans). Recomandă alegerea alimentelor cu mai puțin de 5 grame de grăsimi saturate per 100 g sau ml de aliment.

• carbohidrații și zaharurile. Există mai multe denumiri "ascunse" pentru zaharuri. Termeni precum zahărul invertit, amidon parțial hidrolizat, lactoză, fructoză, glucoză sau sirop de porumb, dextroză, maltoză corespund zaharurilor. Este bine să se consume alimente cu mai puțin de 5 grame de zaharuri per 100 grame sau ml de aliment.

• ordinea de afișare pe etichetă. Ingredientele găsite pe primele locuri sunt cele cu cel mai mare procent în produs.

 

5. Utilizați suplimente alimentare

Pentru că de multe ori nu este posibil să se satisfacă pe deplin nevoile organismului în vitamine și minerale prin alimentație, suplimentele alimentare pot fi un aliat valoros.

"De multe ori, examenele de laborator arată că unii oameni nu reușesc să acopere nevoile lor de vitamine și minerale. Acest fenomen este mai frecvent întâlnit la adolescenți, sportivi, femeile însărcinate și cele care alăptează, la  vegetarieni (care prezintă adesea lipsă de fier și vitamina B12), în condiții patologice (de exemplu, osteoporoza, în care se administrează calciu sau în bolile cardiovasculare, în care se administrează uleiuri de pește)", ne explică experta și adaugă: "Administrarea suplimentelor alimentare este necesară, are efect pozitiv asupra organismului, fie că este vorba de o simplă tonifiere datorită ritmului rapid de viață sau de completarea elementelor necesare, ca urmare a existenței unor boli. Este important ca utilizarea lor să nu fie nerațională, să urmați cu strictețe doza indicată și să fie administrate întotdeauna la recomandarea unui specialist".

 

Dimitropoulou Elina

Dietetician clinic- Nutriționist, BSc, M.Med Sci

e-mail: dimitropoulou.elina@gmail.com