Fitness

Show_askisi_diatrofi_forweb
Fitness

Exercițiul fizic & nutriția: Ce trebuie să mănânce un sportiv?

Exercițiul fizic și nutriția. Două fețe ale unei monede care oferă în schimb o stare bună de sănătate și o condiție fizică adecvată. Cum trebuie însă să le combinăm? Dieteticianul- nutriționist doamna Eleftheria Siskoglou ne oferă toate răspunsurile.

Este cunoscut că orice formă de activitate sportivă sporește nevoile de calorii și de substanțe nutritive (proteine, glucide și vitamine) ale organismului nostru. Cu toate acestea, totul trebuie adaptat în funcție de tipul, intensitatea și durata antrenamentului.
"Durata și tipul de activitate sportivă, consumul energetic necesar și condiția fizică a persoanei, sexul și vârsta, creează particularități în ceea ce privește nevoile alimentare de energie și de substanțe nutritive. În același timp, sunt total diferite nevoile sportivului aflat în perioada de antrenamente față de cele din perioada competițiilor. Chiar și masa musculară a sportivului este importantă“, notează dieteticianul-nutriționist d-na Eleftheria Siskoglou.
Astfel, sunt total diferite nevoile nutriționale, de exemplu, ale unei femei care practică yoga de 2-3 ori pe săptămână (exerciții aerobice de intensitate redusă) față de cele ale unui bărbat care face haltere (exerciții anaerobice de intensitate ridicată).
"În linii generale, o nutriție sportivă corectă asigură o creștere a rezistenței, creșterea timpului de epuizare, reducea crampelor și a disconfortului și o îmbunătățire a performanțelor", adaugă d-na Siskoglou, care explică: "Mesele înainte și după exercițiu fizic joacă un rol important în pregătirea corespunzătoare a organismului și în crearea stocului de energie înainte de antrenament, precum și în recuperarea adecvată a țesutului muscular și a energiei după practicarea exercițiilor fizice."

Să vedem câteva puncte-cheie în ceea ce privește nutriția sportivă:
Carbohidrați complecși: Sunt foarte importanți pentru sportivii care fac sport de anduranță deoarece eliberează energia lent și treptat, asigurându-se astfel rezistența pe termen lung. Cei care participă la competiții în sporturile de mare intensitate (de exemplu, sprint sau antrenament pe intervale), este important să de îngrijească de consumul suficient de carbohidrați cu mai multe zile înainte de competiție.
Hidratarea: Este cuvântul-cheie pentru practicanții sportului. Organismul fiecărei persoane pierde zilnic cantități mari de lichide. Se estimează că un adult mediu pierde peste 2-2,5 litri de lichide pe zi. Pentru un atlet care face antrenament multe ore pe zi această cantitate crește semnificativ, ajungând la 3,5 până la 4 litri, subliniază d-na Siskoglou. Dieteticianul mai specifică faptul că nu trebuie să așteptăm senzația de sete pentru a bea apă. Este foarte important să existe un aport adecvat de apă înainte, în timpul și după antrenament. "Aportul scăzut de lichide are ca rezultat performanțe  reduse, oboseală mai rapidă și frecvența crescută a crampelor. Pentru a fi mai ușor de înțeles, este suficient să menționăm că o pierdere de lichide mai mare de 5% din greutatea corpului nostru poate să reducă randamentul cu până la 30%", spune expertul.
Proteine: Aportul adecvat de proteine este foarte important pentru menținerea masei musculare. Proteinele sunt în același timp o sursă foarte bună de energie. "Nevoile de proteine ale unui sportiv variază de la 1,5 până la 1,8 g per kg de grăsime/zi, în funcție de tipul de antrenament și de sportul practicat. Astfel, un sportiv cu o greutate de 80 kg are nevoie de 120-144 g proteine ​​pe zi, pentru a-și acoperi nevoile sale", notează specialista.
Cafeină: Are un efect benefic dovedit în competițiile de lungă durată  (de exemplu, curse de rezistență, maraton, etc.), unde se recomandă consumul a 5-6 mg de cofeina pe kilogram de greutate corporală, cu o oră înainte de începerea activității sportive, astfel încât epuizarea să fie întârziată. Efectul benefic în competițiile de rezistență îndelungată  (cum ar fi alergare 21 km și ciclism 100 km) nu a fost dovedit.

Ce trebuie să mănânce un sportiv după antrenament
Este necesară o masă care să recupereze energia organismului. Trebuie să conțină carbohidrați care refac glicogenul  muscular epuizat în timpul antrenamentului, proteine ​​de înaltă valoare biologică care să refacă glicogenul și apă, pentru a "egaliza" pierderile survenite din cauza transpirației.

 

Who is Who

Siskoglou Eleftheria
Dietetician-Nutriționist