Nutriție

Show_diatrofi-kalokairiou_for_web
Nutriție

Alimentația pe timp de vară

Vara, prin expunerea sporită la soare și creșterea temperaturii, nevoile noastre alimentare se modifică: avem nevoie de mai multe lichide și de substanțe care vor îngriji pielea noastră din ...interior. În același timp, pentru că în concedii mâncăm de obicei afară, suntem predispuși la excese alimentare. Pentru o vară cu o alimentație sănătoasă, dieteticianul dna. Katerina Tziotzi ne oferă recomandări prețioase.
Împreună cu produsele de protecție solară, alimentația se pare ca joacă un rol important în protejarea pielii împotriva soarelui. În acord cu oamenii de știință, unele alimente ne protejează împotriva radiațiilor solare sau pot chiar să faciliteze bronzarea.
Ca dovadă -evidentă- că natura este înțeleaptă, „fructele și legumele verii conțin substanțe antioxidante care protejează pielea de efectele nocive ale radiațiilor ultraviolete“ explică dna. Tziotzi. Cum se realizează acest lucru? „Un rol principal în protecția împotriva soarelui îl au carotenoidele (de ex. luteina, β-carotenul, licopenul), care sporesc rezistența pielii împotriva radiațiilor UV, în timp ce o acțiune similară o au și vitaminele antioxidante A, E și C, care se găsesc din abundență în majoritatea fructelor și legumelor. Consumând deci alimente care conțin vitaminele E și C și folosind produse de protecție solară ce conțin aceleași vitamine, ne protejăm în mare măsură de radiațiile ultraviolete“, ne explică specialista.
Pentru o epidermă rezistentă la acțiunea solară, un element important este și zincul. „Zincul contribuie la elasticitatea pielii și accelerează procesul de vindecare a arsurilor solare. Îl putem găsi în fasole, ouă, nuci și pește“, notează specialista. Printr-o alimentație corectă și protecție solară adecvată, putem să evităm efectele nocive ale soarelui, arsurile și cojirea pielii și să menținem umiditatea și elasticitatea acesteia.

Morcovi pentru o bronzare frumoasă!
Încă de când eram copii auzeam că dacă mâncăm morcovi ne vom bronza frumos. Această recomandare conține o mare doză de adevăr. „Melanina este un pigment foarte important pentru sănătatea pielii, deoarece o protejează de efectele dăunătoare ale radiațiilor solare. Producerea melaninei este sporită prin expunerea la soare, dar alimentația stimulează acțiunea sa. Carotenoidele (de ex. luteina, β-carotenul, licopenul), vitaminele din complexul B, seleniul și cuprul facilitează bronzarea, deoarece ajută la producerea melaninei“ explică dna. Tziotzi.
Unde vom găsi toate acestea? Licopenul în roșii, pepene, ardei roșii și, în general, în toate fructele și legumele de culoare roșu intens. β-carotenul se găsește în fructe și legume de culoare portocalie, cum ar fi morcovii, pepenele galben, caisele sau mango și în legumele de culoare verde intens, cum ar fi broccoli, spanac și sparanghel. Producerea de melanină în organism este realizată de asemenea și de fructele uscate (migdale, fistic).

Importanța unei bune hidratări
Nevoile noastre de apă pe timpul lunilor de vară sunt deosebit de ridicate, datorită transpirației abundente. La temperaturi medii ale mediului și pentru o activitate fizică medie, femeile trebuie să consume zilnic 9 porții de lichide iar bărbații 13 (fiecare porție corespunde la 250 ml). Pe timp de caniculă sau pentru exerciții fizice intense se impune consumul unei cantități mai mari de apă.
„Normal, când vorbim de hidratare nu vorbim numai de apă“, clarifică dna. Tziotzi, arătând că putem să bem de asemenea sucuri naturale, care conțin în plus importante vitamine sau ceai verde, care este bogat în polifenoli și are o acțiune antioxidantă.
Cei prevăzători gătesc înainte de a li se face foame...(proverb grecesc)

Orele petrecute pe plajă pe durata vacanțelor sunt cu siguranță multe. Pentru a evita drumul spre beach bar la ora când vă apucă pofta de înghețată și chips-uri, îngrijiți-vă să aveți cu dvs.:

• Fructe: Spălați-le și puneți-le de seara într-o pungă, fie întregi (mere, pere, piersici, banane, cireșe, caise etc.) fie tăiate, într-un bol (pepene verde, pepene galben etc.). O alegere foarte bună o reprezintă și fructele deshidratate (de ex. caise, prune, smochine, afine roșii), care pot fi însoțite de fructe uscate (migdale, nuci, alune, alune caju etc.) În ceea ce privește teama că fructele de vară îngrașă mai mult, specialista noastră explică: “Este evident că fructele sunt alimente bogate în carbohidrați (zaharuri). Cu toate acestea, dacă luăm ca exemplu pepenele sau pepenele galben, vom constata că ne oferă o umiditate importantă, un grad de sațietate satisfăcător și multe vitamine cu un număr de calorii relativ redus! Doar consumul exagerat ne îngrașă. „Trei sau patru fructe zilnic trebuie să constituie parte integrantă a alimentației noastre pe timp de vară.“

• Vafe din porumb sau orez sau pesmeți din cereale integrale

• Biscuiți simpli sau digestivi etc.

• Sandwich cu miere sau miere cu tahini (pastă de susan) si puține fructe uscate

• Sandwich cu chifle integrale, cașcaval, filet de curcan și legume

• Sandwich cu chifle integrale, brânză feta cu conținut redus de grăsime, măsline și roșii

• Batoane cu cereale

• Un ou fiert cu puțină pâine

În ceea ce privește hidratarea, urmați recomandările de mai sus și evitați să consumați băuturi alcoolice sau cafea pe plajă, deoarece stimulează deshidratarea provocată de radiațiile solare.

Cu toate acestea, dacă rămâneți toată ziua pe plajă, alegeți pentru masa de prânz:

• O salată de legume și paste sau orez, cu un sos proaspăt de iaurt

• O salată de ton sau de pui

• O porție de carne sau frigărui cu roșii-castraveți și puțină pâine

 

 

KATERΙΝΑ ΤΖΙOTZI
Dietetician-Nutriționist
e-mail: tziotzi@healthy-habits.gr
www.healthy-habits.gr